फेस्टिव सीजन आने वाला है और हर हर कोई इस समय पर सबसे सुंदर दिखना चाहता है। कुछ लोग जो फिटनेस को लेकर लापरवाह होते हैं वह भी इस किसी मौके के आने से पहले खुद को एक शेप में लाने के लिए पूरी तरह से आतुर हो जाते हैं। साल का सबसे बड़ा त्योहार आने में अब लगभग एक ही महीना बाकी रह गया है। ऐसे में अगर सही डायट और वर्कआउट रूटीन को फॉलो किया जाएगा तो हो सकता है दिवाली से पहले ही बॉडी शेप में आ सकती है। आपके काम को आसान करने के लिए यहां हम एक बेहतरीन डायट और वर्कआउट प्लान शेयर कर रहे हैं। इस प्लान को अपनाकर आप अपनी भी वेट लॉस जर्नी तय कर सकते हैं।
कैसा होगा फैट लॉय डायट प्लान
इस प्लान के मुताबिक
सुबह (उठने के बाद)
गुनगुना जीरा पानी या नींबू पानी
1 चम्मच भीगे हुए मेथी दाने
ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी (बिना चीनी)
ब्रेकफास्ट (सुबह 8 से 9 बजे तक)
2-3 उबले अंडे और 5 भीगे हुए बादाम
नींबू और दही के साथ स्प्राउट्स चाट
2 मूंग दाल चीले और 100 से 150 ग्राम दही
मिड-मॉर्निंग (नाश्ते और लंच के बीच सुबह 11 से 12 बजे तक)
1 फल सेब, अमरूद या पपीता कोई भी एक सीजनल फल खा सकते हैं। इसे खाने के कुछ समय बाद पानी पिएं।
लंच (दोपहर 1 से 2 बजे तक)
100-150 ग्राम ग्रिल्ड पनीर/चिकन/टोफू के अलावा मिक्स वेजिटेबल्स की अच्छी मात्रा थाली में जरूर होनी चाहिए। इन चीजों के साथ1 छोटी कटोरी चावल या 1 से 2 मल्टीग्रेन रोटिया और सलाद लें।
स्नैक (शाम 4 से 5 बजे तक)
ब्लैक कॉफी/ग्रीन टी और 5 बादाम
1 उबला अंडा और खीरे के टुकड़े
भुने हुए चने
डिनर (शाम 7 से 8 बजे तक)
क्लियर वेजिटेबल सूप
ग्रिल्ड वेजिटेबल्स और टोफू/पनीर/चिकन
नींबू और हर्ब्स के साथ थोड़ी सलाद
रोजाना के लिए बनाएं ये खास नियम
-अपने शरीर के साइज, एक्टिविटी और मौसम के हिसाब से पर्याप्त पानी पिएं।
-हर मील में प्रोटीन को प्राथमिकता दें।
-रिफाइंड कार्ब्स, एडेड शुगर और बहुत ज्यादा प्रोसेस्ड फूड कम खाएं।
-मीठे ड्रिंक्स, बार-बार तला-भुना खाना, बिस्कुट, मिठाइयां और जंक फूड, क्रैश डाइटिंग से बचें।
कैसा रहेगा वर्कआउट प्लान
हफ्ते में 3 से 4 बार: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, रोज, शोल्डर प्रेसेस, प्लैंक्स/कोर।इसके साथ धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाने पर ध्यान दें।
हफ्ते में 2-3 बार: कार्डियो
-30-45 मिनट तक तेज चलना (ब्रिस्क वॉकिंग)
-साइकिलिंग या जॉगिंग
-अगर आप अच्छी तरह रिकवर कर पाते हैं तो HIIT भी शामिल कर सकते हैं
रोजाना
-8000-12500 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
-रिकवरी के लिए ऑप्शनल योग या स्ट्रेचिंग करें।
तेजी से फैट कम करने की रोजाना की आदतें
7 से 9 घंटे की नींद लें।
शरीर में पानी की कमी न होने दें। हमेशा हाइड्रेटेड रहें।
स्ट्रेस को मैनेज करें।
पूरे दिन एक्टिव रहें।
कैलोरी डेफिसिट बनाए रखें यानी जितनी कैलोरी लें, उससे ज्यादा बर्न करें।
रेगुलर अपना वजन ट्रैक करें और हर हफ्ते के ट्रेंड पर ध्यान दें।
हर 1-2 हफ्ते में अपनी कमर का नाप लें।
देर रात बिना जरूरत स्नैक्स खाने से बचें।
कैसा होना चाहिए आपका लक्ष्य
वजन या फैट कम करने के लिए आपके लक्ष्य में लगातार कैलोरी डेफिसिट बनाए रखना, हाई प्रोटीन डायट लेना, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, रोजाना एक्टिविटी, अच्छी नींद और लंबे समय तक चलने वाली प्रोग्रेस पर ध्यान देना होना चाहिए।
